در این قسمت می خواهیم یک سری از میوه هایی که ویتامین های مورد نیاز بدن را در خود جای داده اند را به شما معرفی کنیم تا دست شما برای انتخاب میوه ها برای جذب ویتامین های ضروری بدن باز باشد . ما به یک سری از آنها اشاره می کنیم :
اما وظایف ویتامین ها در بدن انسان :
- تولید انرژی
- تنظیم واکنش های شیمیایی بدن
- عامل رشد ، ترمیم و حفاظت از سلول ها و ارگانهای بدن
- شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن .
ویتامین ها به دو دسته مهم تقسیم می شوند :
الف ) ویتامینهای محلول در چربی : شامل ویتامین های A-D-E-K می باشند .
این ویتامین ها محلول در چربی بوده برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند و در بدن قادر به ذخیره سازی می باشند . مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد .
ب) ویتامینهای محلول در آب : شامل ویتامین های C- B(COMPLEX) می باشند .
این ویتامین ها محلول در آب بوده برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند و در بدن قادر به ذخیره سازی نمی باشند . مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارند .
منابعی که دارای ویتامین A می باشند :
منابع گیاهی : آلبالو ، جعفری ، اسفناج، کاسنی ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، خربزه ، گیلاس ، زیتون ، پرتقال ، ازگیل ، گزنه ، کاهو ، نخود سبز ، انبه ، هلو ، بادام ، موز، بلوط، انجیر، انگور، توت ، کلم برگ، هویج ، کدو ، عدس ، آویشن شیرازی ، به ، بولاغ اوتی ، بامیه ، کرفس ، لیمو، انار ، آلو ، گل ، کلم ، سیر ، گردو ، فندوق ، سیب ، سیاه دانه ، سنجد ، گشنیز ، ریواس ، شلغم ، رطب و یونجه .
منابع حیوانی : خامه تازه ، کره ، شیر ، پنیر ، زرده تخم مرغ و ماست .
تذکر : مصرف بیش از اندازه باعث چاقی ، سرطان ، بزرگ شدن کیسه صفرا و تولید یرقان می شود . این عارضه در عکس یعنی کمبود ویتامین A نیز پدید می آید .
منابعی که دارای ویتامین Bمی باشند :
منابع گیاهی : انجیر ، جو ، سبوس گندم ، سبوس برنج، فندق ، اسفناج، گوجه فرنگی ، آلبالو ، انار ، کاهو ، کلم ، گردو، شاه بلوط ، سبزیجات سبزوتازه ، کرفس ، انگور ، به ، آلو، ریواس، هویج، پرتقال ، بامیه ، موز ، سنجد ، عدس ، سیر ، شلغم، گشنیز ، یونجه ، پیاز، بولاغ اوتی ، ترب ، توت فرنگی ، ازگیل ، رطب ، لیمو.
منابع حیوانی : در زرده تخم مرغ ، جگر سیاه و لبنیات .
منابعی که دارای ویتامین B1می باشند :
منابع گیاهی : کاسنی ، پیاز ، سیب زمینی ، ترشک ، زرده تخم مرغ ، سبزیجات تازه و خام ، فندق ، گردو ، تره ، آلو، پرتقال ، کلم برگ، گل کلم ، انار ، انجیر ، لوبیا ، شاهی ، اسفناج، بادام ، قارچ، چغندر ، سیب ، شاه بلوط، نارنج، خرما ، انگور ، زردآلو، گوجه فرنگی ، موز ، لیموترش ، گندم ، جوانه گندم ، سبوس برنج، تربچه، نارنگی ، عدس ، توت خشک، نخود فرنگی .
منابع حیوانی : گوشت گاو ، جگر ، غذاهای دریایی ، زرده تخم مرغ ، و مخمر آب جو وجود دارد .
منابعی که دارای ویتامین B2 می باشند :
منابع گیاهی : شاه بلوط ، انجیر ، زردآلو ، فندق ، انار ، انگور ، گردو، آلو ، لوبیا ، عدس ، اسفناج، کاهو، پیاز ، ترشک، سیب ، کنگر ، گندم ، بادمجان ، جعفری ، بادام ، شاهی ، سبزیجات ، حبوبات ، آرد کامل و جوانه ها .
منابع حیوانی : تخم مرغ ، پنیر ، شیر ، سر شیرو گوشت.
منابعی که دارای ویتامین B3 می باشند:
منابع گیاهی : باقلا ، گندم ، بادام ، نخود ، گردو، لوبیا ، غلات ، توت خشک ، آجیل ، جو ، گوجه فرنگی ، انار ، زردآلو ، انگور، لیمو، سیب ، کلم، غلات کامل ، قارچ های خوراکی و بادام زمینی سلامت بینایی با ورزش نان و غلات تقویت شده .
منابع حیوانی : تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، ماست ، ماهی آزاد ، سینه جوجه ، ماهی تن ، گوشت گوساله .
منابعی که دارای ویتامین B4 می باشند:
منابع گیاهی : هویج ، زرد آلو ، سیب زمینی ، اسفناج ، جوانه گندم .
منابع حیوانی : پنیر ، کره ، قلوه گوسفند، تخم مرغ ، گوشت و جگر گوساله ، شیر خشک بدون چربی .
منابعی که دارای ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید ) می باشند:
منابع گیاهی : مخمر آبجو ( مانند ماءالشعیر ) ، بادام زمینی ، لوبیا ، سویا ، تخمه آفتابگردان ، نخود فرنگی ، غلات و نان سبوس دار ، ذرت ، گل کلم ، کلم پیچ ، بروکلی ، گوجه فرنگی ، عدس و جوانه گندم می باشد . بیشتر سبزیجات و میوه ها حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند . پختن و روشهای آماده سازی غذاها و کنسرو کردن موجب تخریب این ویتامین می شود .
منابع حیوانی : زرده تخم مرغ ، گوشت ، دل و جگر و قلوه ، مرغ ، بوقلمون ، شیر ، پنیرو ماهی قزل آلا .
منابعی که دارای ویتامین B6 یا پریدوکسین می باشند :
منابع گیاهی : غلات ، سبزیجات تازه ، انار ، انجیر ، سبوس گندم ، سبوس برنج، سیب زمینی ، موز ، لوبیا ، سبزیجات نشاسته ای ، گردو ، سویا غنی شده از منابع B6 می باشد .
منابع حیوانی : گوشت ، ماکیان ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر .
منابعی که دارای ویتامین B7 می باشند : (بدنساز )
منابع گیاهی : بیوتین به شکل آزاددرغذاهای گیاهی مانند برنج با پوسته ، دانه ها ، گل کلم ، نخود یا فت می شود .
منابع حیوانی : بیوتین به شکل ترکیبی در غذاهای حیوانی مانند جگر ، تخم مرغ و ساردین یافت می شود .
منابعی که دارای ویتامین B8 می باشند :
منابع گیاهی : بادام زمینی ، شکلات ، قارچ ، مخمر آبجو، نخود و در مقادیر کمتر در تمام بافت های گیاهی نظیر بادام زمینی بوداده ، موز ، گندم ، کلم و گل کلم ، اسفناج ، میوه ها ، ژله ، سیب زمینی ، کاهو ، سبزی ها ی سبز ، ذرت ، برنج ، برنج، گوجه فرنگی .
منابع حیوانی : زرده تخم مرغ ، مرغ ، قلوه ، گوشت ، گوسفند ، شیر ، مغز گوساله و ماست می باشد.
منابعی که دارای ویتامین B9 می باشند :
منابع گیاهی : موادی که شامل چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل : عدس ، سبوس برنج، مخمر آبجو ، آرد سویا ، نخود چشم سیاه ، لوبیای مرمری ، لوبیا قرمز ، بادام زمینی ، اسفناج، برگ شلغم ، گندم و مارچوبه ، سیب زمینی ، فندق ، لوبیا سبز ، ذرت ، هویج ، گردو و لوبیا چشم بلبلی .
منابع حیوانی : جگر
منابعی که دارای ویتامین B12یا کوبالامین می باشند : (بدن ساز )
البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی 70% از ویتامین از دست می رود ؛ به کارگیری روش مناسب پخت ، بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد . گیاهان قادر به ساختن این ویتامین نیستند این ویتامین فقط در خوراکی ها ی با منشاء جانوری وجود دارد .
- جگر ، گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، در کبدو کلیه پستانداران ، قلوه و پنیر از منابع خوب این ویتامین هستند .
- سبزیجات و غلات (برنج و گندم ) ، حبوبات (نخود و لوبیا ) ، جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش میزان ویتامین B12 موجود در آنها می شود .
- به مقدار فراوان در ماءالشعیر
منابعی که دارای ویتامین C می باشند:
منابع گیاهی : زردآلو ، خیار ،خربزه ، اسفناج، بامیه ، هویج، پرتقال، فلفل ریز سبز ،کنگر، جعفری ، بادمجان ،
آناناس، ریواس، سبزیجات تازه ، شاه توت ، انار ، کاسنی ، نارنج، زیتون، ترب ، سیاه هلو، گردو، ترشک، زرشک ،انجیر ، آلو، گل کلم، توت فرنگی ، سیر، لیموترش ، کلم قمری، عدس ، چغندر ، شاهی، سیب ، کرفس، شوید، غازیاغی ،نسترن، تربچه ، نخود سبز، موز ، کاهو ، گلابی ، سیب زمینی ، ازگیل ، کلم پیچ، نارنگی ، تره، تره فرنگی ، تمشک ، گیلاس ، انگور ، فندق، پیاز ، هندوانه ، بادام وحشی ، شلغم ، کدو ، بولاغ اوتی ، تمبر هندی، عناب ، شاه بلوط ، ترخون ، آلبالو، طالبی ، لوبیا فرنگی ، گوجه فرنگی ، گشنیز و سرکه .
منابع حیوانی : شیر ، ماست و زرده تخم مرغ.
منابعی که دارای ویتامین D می باشند :
منابع گیاهی : غلات و برخی سبزیجات و میوه جات .
منابع حیوانی : کره، روغن کبد ماهی ، زرده تخم مرغ ، خامه ، جگر ، ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند .
منابعی که دارای ویتامین E می باشند :
منابع گیاهی : سبزیجات ، آجیل ، غلات ، جوانه گندم ، روغن بادام زمینی ، شاهی ، نخود ، نخود فرنگی ، روعن زیتون ، آفتاب گردان ، بادام ، کاهو ، عدس ، گندم ، گردو، فندق، پسته ، کنجد ، ذرت ، اسفناج، کلم پیچ، سویا ، بولاغ اوتی ، جعفری ، موز ، مارچوبه ، هلو ، سیب زمینی ، روغن سبوس گندم .
منابع حیوانی : در جگر سیاه ، تخم مرغ و ماهی ، کره و خامه تازه وجود دارد .
منابعی که دارای ویتامین K یا پتاسیم می باشند :
منابع گیاهی : نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتری ها در روده انسان ساخته می شود . علاوه بر آن مواد غذایی شامل : روغن کتان ، جعفری ، کلم ، اسفناج، گل کلم ، کاهو ، چای سبز ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، شاهی ، شلغم ، روغن سویا ، و برگ سبز ، نخود سبز پخته و میوه جات به مقدارکم وجود دارد
منابع حیوانی : شیر ، ماست ، گوشت ، زرده تخم مرغ و روغن کبد ماهی .
منابعی که دارای ویتامین P یا روتین می باشند :
بیشتر در جعفری و انگور یافت می شود .
منابعی که دارای ویتامین PP یا نیکوتینامید می باشند:
این ویتامین در جگر سیاه ، گوشت گاو ، مخمر آبجو ، سیب زمینی و نخود بیشتر وجود دارد .
بدون دیدگاه